Trianorte Buenos Aires: Entrenamiento integral de triatlón
 

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La importancia del core en el triatlón

Si trabajamos nuestro core conseguiremos mejorar la eficiencia de los gestos motrices en los tres deportes del triatlón.

Si trabajamos nuestro core conseguiremos mejorar la eficiencia de los gestos motrices en los tres deportes del triatlón.

La eficiencia mecánica en los gestos motrices de las tres especialidades que componen el triatlón es un componente que debe formar parte de una preparación física específica. En ocasiones aumentar el consumo de oxígeno y generar nuevas adaptaciones resulta difícil (sobre todo en la situación de cuarentena que nos encontramos) sin embargo, se pueden conseguir mejoras del rendimiento y un ahorro considerable de energía con una mecánica más eficiente y fluida. Analicemos los gestos motrices desde el punto de vista mecánico para ver la importancia del core a este nivel.

NATACIÓN:

En la natación el cuerpo se encuentra en una posición horizontal con tendencia a la extensión dorsal y con un componente de rotación. Resulta importante una activación de la pared anterior del abdomen que controle una excesiva lordosis lumbar (curva de la zona lumbar hacia dentro).

Por otra parte, los músculos del tronco, sobre todo los oblicuos, son los responsables de coordinar el contragiro existente entre el rolido de la cintura escapular y el movimiento de batida de las piernas, sin este control muscular existirá una falta de estabilidad y coordinación entre el movimiento del tren superior e inferior, que dentro del medio acuático supone un gran freno en el avance. De todo esto podemos deducir que una falta de fuerza y activación en la musculatura del tronco supondrá una posición arqueada y una deficiencia mecánica entre rolido y batida.

CICLISMO:

En cada pedaleada, en la fase de empuje, se aplica una fuerza con los brazos sobre el manubrio que contrarresta la fuerza aplicada en el empuje para estabilizar la posición, este gesto es mucho mas evidente y significativo en subidas donde se imprime una fuerza mayor y sobre todo cuando se pedalea parado. En este par de fuerzas, el core se encarga de estabilizar la columna para que las tracciones sean efectivas.

En contra de la posición que se adopta en la natación, sobre la bici la columna se dispone en flexión, esta posición de acuñamiento vertebral supone un empuje continuo sobre el disco intervertebral. Si tenemos una musculatura posterior fuerte y acondicionada, actuará a modo de refuerzo para evitar lesiones.

Cuando haces una subida sentado, agachado e imprimís un pedaleo potente con las piernas, la musculatura de la zona lumbar se ve muy solicitada, es lo que se denomina pedaleo en “pistón” por su similitud mecánica, donde lo que se carga es el músculo cuadrado lumbar. En estas situaciones es cuando podemos evaluar de forma práctica si necesitamos un mejor acondicionamiento de los músculos de esta zona, si después de una salida en bici notas que se te cargan los lumbares, sin duda necesitas un acondicionamiento físico de los músculos de la cadena posterior.

CORRIDA:

Durante la corrida, es la única prueba donde el cuerpo se dispone en una posición anatómica neutra (si no existen desequilibrios). Sin embargo es la actividad más agresiva a nivel articular por los impactos en cada zancada. Además de tobillos, rodillas y cadera, es la zona lumbar la que recibe cargas continuas que a largo plazo producen roturas del cuerpo o arco vertebral por estrés, una alteración típica de
corredores.

El trabajo del core no solo ayudará a una mejor transmisión de fuerzas, sino también a una mejor estabilización de la columna, protegiéndolas de cargas e impactos y salvaguardando la integridad de la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago, una estructura irreparable y punto clave en todo corredor.

8 tips para controlar la ansiedad de comer

¿Te ha pasado que sentís necesidad de comer sin saber porqué?

Alimentarse es una necesidad vital, incorporar todos los grupos de alimentos de manera variada es importante para que el cuerpo reciba la energía que necesita para vivir, movernos, respirar, mantener nuestros órganos. El hambre es la alarma corporal que nos lleva a cumplir con esta necesidad. Sin embargo, muchas veces esta alarma suena más veces de las necesarias.

La alimentación es algo que nos concierne a todos, la comida se encuentra en cada momento, reuniones de trabajo, de amigos, de familia, visitamos a alguien y llevamos “algo para compartir”.

La abuela nos recibe en su casa con una comida rica y cositas dulces para el té… cómo decirle que no?

Cuando éramos pequeños si teníamos una situación angustiante nos daban algo dulce para calmar el alma….

Sin darnos cuenta generamos una dependencia a la comida para sobrellevar situaciones de estrés laboral, angustias, nervios, ansiedades de la vida cotidiana, lo que llamamos HAMBRE EMOCIONAL, se necesita comer para satisfacer algo que nos perturba.

Algunos tips con los que trabajamos para lograr evitar comer por emociones son:

1. No saltear comidas principales

Evitar saltear comidas principales nos ayuda a no tener hambre real y comer alimentos no planificados.

2. Hacer porciones pequeñas

Comer moderadamente alimentos que no son nutricionalmente necesarios pero que nos generan placer.

3. Reconocer si se tiene hambre o es un antojo

Identificar si es hambre o es un antojo, es un trabajo introspectivo donde uno tiene que tomarse dos minutos frenar, y reconocer que nos pasa.

4. Cuando reconozco el antojo, hacer otra cosa que nos saque de esa situación

Por ejemplo salir a caminar, hablar con un amigo, darse un baño de inmersión, etc.

5. Reemplazar el antojo por algo pequeño

Si no logramos disuadir esa ansiedad o antojo, buscar algo pequeño para comer y saborearlo, darle su momento.

6. Evitar dietas restrictivas

Evadir este tipo de dietas ya que al ser tan estrictas generan más ansiedad por comer.

7. Comer de todo de manera moderada y evitar los extremos

Siempre debemos comer balanceado y de manera moderada para evitar sobrepeso y mantener una buena salud.

8. Hacer una actividad/hobbie

La práctica de un deporte o hobbie de manera constante disminuye la ansiedad de comer, y tener un espacio para nosotros también es generador de PLACER.

Una vida saludable conlleva hacer actividad física cotidiana; según la Organización Mundial de la Salud es necesario dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, y dos veces o más por semana se realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Alimentarse de manera consciente tratando de incluir 5 frutas y verduras diarias, beber 8 vasos de agua, y lograr un buen descanso ¡son las claves del éxito!

Pamela Rossi
Lic. En Nutrición (UBA)
MN 5684 MP 1610
@pamerossi.nutri
[email protected]

Imagen de Freepik

Cómo recuperarse de un Ironman

Tan importante es la preparación para una prueba de distancia Ironman, como el conocer que le ocurre a nuestro cuerpo después de una competencia de más de 10 horas y como recuperarse.

1. ¿Qué actividad se recomienda hacer las semanas posteriores a una prueba de distancia IM?

Queda claro que tras un IM lo que nos importa es recuperar, pero muchas veces olvidamos que también está ahí la fatiga psicológica. Esta fatiga puede ser peor para todos aquellos que, aunque «no entrenen tanto», atienden además familia y trabajo, así que aunque lo ideal es hacer actividad suave para recuperar (descanso activo),debe ser tal, que, «desconecte mentalmente». Una vez cuidado esto, se sabe que se recupera mejor con actividad suave que haciendo nada, así pues, puesto que un IM «destruye» mucho, lo ideal es darle prioridad a sesiones de Recovery, a la natación y si ya hay más ganas o te sentís mejor, valoramos meter bici o trote. Siempre muy poquito, es sencillamente un estímulo para que el cuerpo regenere.

2. ¿Cuánto tiempo se tarda en eliminar los “dolores” que genera una prueba de más de 10 horas de carrera y cuál es la sintomatología más frecuente?

Podemos decir que cuanto más preparado se está, menos dolores hay, existe dolor muscular los 2-3 primeros días, fatiga general las semanas posteriores que hace necesitar un par de horas más de sueño durante los 7-10 días siguientes. Cuando desaparece ese cansancio, es momento de empezar a entrenar otra vez, antes de eso, si el cuerpo/mente no está para dar, es mejor no pedirle. También hay gente que tiene más hambre los días posteriores probablemente debido al catabolismo muscular, producido por el esfuerzo y duración de la competición.

3. ¿Es recomendable algún alimento especial las semanas siguientes para recuperar mejor?

Después de un IM, como con cualquier «vaciado de depósitos», se recupera mejor con una comida (o bebida de recuperación) que contenga 1/5 ó 1/4 de proteína y el resto hidratos de carbono hasta la completa reposición. En la semana siguiente, basta con que la alimentación sea completa, con las suficientes (no excesivas) proteínas para regenerar estructuras dañadas y no con tanto hidrato de carbono como cuando se entrena fuerte.

4. ¿Es recomendable hacerse masajes la semana siguiente del IM?

Tras un IM la musculatura está maltrecha, un masaje que no sea muy muy suave o de hielo, puede empeorar su estado. Se suelen usar: sesiones de recovery con un baño de hielo, botas de compresión y masaje recién a los 3 días, en cuanto las piernas estén «menos rotas».

5. ¿Cómo se planean las 2-3 semanas posteriores al IM? Y cuándo se recupera la rutina de entrenamiento?

Durante las 2 primeras semanas, descanso activo, valorando sobre todo el «desconectar». Una vez mejor, y con ganas, se programan sesiones no tan duras, de corta duración y baja intensidad y se intenta no terminar cansado (ni física ni mentalmente) ningún entrenamiento. Si estas 2-3 semanas va bien, se comienza a planear el entrenamiento «más serio», siempre de manera progresiva.

6. ¿Cuánto tiempo debe pasar después del IM para volver a competir?

Esta cuestión varía mucho de una persona a otra. Hay personas que recuperan y compiten bien poco tiempo después, (6 a 8 semanas posteriores) pero a otros les lleva más tiempo. No es necesario poner plazos fijos para nadie. Como se mencionó anteriormente algunos indicadores pueden dar una pista sobre cómo está el cuerpo «por dentro»,y debemos respetar los procesos individuales.

Por esto repetimos que es tan importante el entrenamiento como la buena recuperación posterior para poder estar de nuevo en las pistas de la mejor manera.

Algunos consejos antes de un Medio Ironman

Te damos unos consejos rápidos para que tengas en cuenta antes de correr un Medio Ironman.

¿Estás a días de hacer un Medio Ironman? El entrenamiento de meses antes del evento es igual de importante que la preparación semanas y días antes. Tomá en cuenta estos consejos para que tenga una experiencia placentera.

1.

Siempre es bueno poder llegar por lo menos un par de días antes al lugar del evento (a menos que sea conocido por el participante), esto con el fin de poder realizar un reconocimiento parcial o total del recorrido y otros detalles como lo son la(s) zona de transición, clima o topografía.


2.

En estas carreras, pequeños detalles marcan la diferencia. A mayor duración de la prueba, cualquier pequeño problema tenderá a crecer durante el transcurso a modo de “bola de nieve”. Por eso el día antes del evento prepararse con tranquilidad y revisar contra una lista preparada en los días previos con todo lo que vas a usar el día de la competición. ¡Mucha atención!


3.

El día del evento se recomienda desayunar 3 horas antes del inicio de la competencia, y se deberá consumir alimentos que se esté acostumbrado a comer. Nunca pruebe alimentos nuevos el día de la competencia.


4.

Junto con tu entrenador hace un plan de competencia y apegate a él.  Nuestro cuerpo suele tratar de engañarnos con las sensaciones: o notamos que vamos mejor de lo esperado, o peor. Y eso nos lleva a acelerar o aflojar, y a no respetar los ritmos que habiamos acordado previamente. Nunca vayas más rápido de lo que debes, el cuerpo te pasará factura.


5.

En la natación, justo al inicio de la prueba ubicate bien, y de acuerdo a tu nivel, si no sos un nadador rápido, evita colocarte en las primeras filas ya que podes pasar un mal rato. Lo mejor es colocarse a los lados, o si no queres forcejear mucho con los demás competidores lo mejor es ir a la parte de atrás del mismo, ahí nadie te molestará.


6.

Durante el ciclismo tratá de hidratarte y alimentarte lo más que puedas (sin sobrepasarte) ya que todo lo que ingieras será lo que te de energía para la corrida, es probable que si no consumís nada durante el ciclismo cuando lo quieras hacer en la carrera sea tarde. Victory Endurance tiene sus geles con 26g de hidratos de carbono que te aportante la cantidad de energia necesaria para mantener la intensidad deseada y la barritas de cereal por si preferis comer algo solido con 39g de Hidratos de Carbono.


7.

En la carrera también es importante seguir hidratándose y consumiendo geles. Para este momento Victory Endurance tiene su Hidro Energy Gel, mucho mas liquido y facil de tragar mientras corres con un aporte de 24g de hidratos de carbono.


8.

En las transiciones conserve la calma, “ visteme despacio que estoy apurado”, decía Napoleón, mientras más rápido lo quieras hacer es probable que sufras la ansiedad y esto te puede costar algunos segundos.


9.

Un muy buen consejo, sobre todo en un evento de larga distancia es utilizar vaselina, ponete de manera generosa en todos los lugar dónde creas que vaya a haber fricción, por ejemplo en las zapatillas para evitar ampollas, axilas, cuello, etc. Tené en cuenta que pueden ser varias horas sufriendo las consecuencias de ampollas!


10.

Mantenete enfocado en la disciplina que vas desarrollando, por ejemplo si vas nadando no vayas pensando en el ciclismo, o viceversa, estar presente en el momento.


11.

La carrera es muy larga y a lo largo de ella van a acontecer momentos muy duros. Desde el ganador hasta el último clasificado pasan malos momentos durante la competición, PREPARATE para afrontarlo. Hay muchos trucos en la batalla contra uno mismo por ejemplo disminuir el ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber, dividir la prueba en segmentos más pequeños. Subdivide el objetivo final en pequeñas submetas que sean más cercanas y fáciles de alcanzar: llegar a la T1, primera vuelta en bici, segunda vuelta, primera vuelta a pie, segunda,….. en la parte final ya puedes contar en negativo: sólo 8 kms, 6, 4,… OBJETIVO CONSEGUIDO.


12.

¡Disfrutá en todo momento!

La hidratación en verano

La importancia de la bebida en la práctica del ciclismo estival.

Nos encontramos en un momento de la temporada en que la hidratación tiene una vital importancia. El calor y la humedad son los peores enemigos que tenemos, y si se juntan ambos factores mucho peor! También juega un papel importante la duración de la prueba/entrenamiento; a mayor duración, mayor riesgo de deshidratación.

 

La_hidratacion_en_verano_01Y es que el rendimiento baja considerablemente debido a la pérdida de agua y sales minerales. Para que te hagas una idea, la pérdida aproximada de un litro de agua, provocará un aumento de 8 pulsaciones por minuto y un aumento de temperatura corporal de 0,3 grados.

Nuestra alimentación cotidiana juega un papel importante, porque un consumo adecuado de determinados alimentos, nos van a aportar micronutrientes, como son los minerales, que van a jugar un papel importantísimo en las contracciones musculares y en mantener un equilibrio del agua corporal (se conoce como osmosis).

El 60% del cuerpo humano es agua y en el músculo llega al 70%. Las 2/3 partes de esa agua, se encuentra dentro de las células y el potasio es el que tiene mayor presencia y un 1/3 del agua se encuentra fuera de las células, donde el sodio es el protagonista. El mantener estables los valores de esos electrolitos y el intentar reponer el agua que perdemos con el sudor, evitará los dos tipos de deshidratación que podemos sufrir:

Hipertónica: el agua pasa de la célula al exterior debido a un exceso de sudoración o por no beber agua.

Hipotónica: el agua pasa del exterior de la celula al interior de la misma. La causa es un excesivo consumo de agua, acompañado de un exceso de sudoración y pérdida de sodio. Es lo que se conoce como hiponatremia o intoxicación por agua.

En la dieta nos interesa consumir cereales integrales, legumbres y verduras ya que contienen cantidades importantes de sodio y potasio, y magnesio que es el que regula el potasio. Hay una serie de factores que pueden ralentizar o entorpecer una correcta hidratación, como son los siguientes:

La_hidratacion_en_verano_02• La temperatura a la que se encuentra la bebida. La temperatura idónea está comprendida entre 12º y 15º. La bebida debe abandonar lo antes posible el estómago (se le conoce como vaciado gástrico), para que llegue al intestino que es por donde se absorbe el líquido. Un vaciado gástrico lento puede favorecer la deshidratación, causar calambres abdominales y provocar diarrea.

• El consumo de oxígeno. Según estamos acercándonos al 85% de la frecuencia cardiaca máxima, se va ralentizando el vaciado gástrico y por lo tanto se retrasa la hidratación. El aportar a la bebida una concentración de hidratos de carbono, entre el 4% y 6%, va a facilitar un rápido vaciado gástrico. Pero de todos los carbohidratos, el que más nos interesa es la maltodextrina, ya que su absorción es mejor que la de la glucosa o fructosa.

• Cantidad de líquido ingerido. Los últimos estudios han llegado a la conclusión que la cantidad más aproximada a beber son 300 ml. Con dicha cantidad se produce un vaciado gástrico más rápido.

Agua y Bebidas Isotónicas

El agua es el componente más abundante de nuestro organismo. Podemos pasar varias semanas sin comer, pero solo unos pocos días sin beber. Por lo que es esencial para la vida!

Las recomendaciones clásicas de hidratación aconsejan beber entre 1,5 y 2 litros al día. En este caso, más no es mejor, así que no te obsesiones con sobrepasar esta cantidad. Además, debes tener en cuenta que el agua también está presente en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal, como las frutas y las verduras. Una dieta rica en estos alimentos te ayudará a estar bien hidratado sobre todo si no estás acostumbrado a beber líquidos.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:
• Refrigeración.
• Termorregulación.
• Transporte de nutrientes a las células musculares.
• Eliminación de sustancias de deshecho.
• Lubricación de articulaciones.
• Regulación de electrolitos en sangre.

Bebidas isotónicas:

Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua, electrolitos y prevenir la fatiga durante el ejercicio y cumplen tres objetivos fundamentales:

1. Aportar hidratos de carbono para retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
2. Reposición de electrolitos. Especialmente sodio.
3. Reposición hídrica para prevenir la deshidratación.

El sodio es el mineral que más se pierde con el sudor. Al añadirlo a las bebidas isotónicas cumple tres funciones:

1. Mejora junto con los hidratos de carbono la absorción de agua.
2. Mantiene las ganas de beber.
3. Favorece la retención de líquidos para prevenir la deshidratación.

 

Hidratate correctamente:

Antes del ejercicio: Bebe unos 400-600ml de agua o una bebida isotónica baja en hidratos de carbono una hora antes de comenzar el ejercicio. Ayudará a tu organismo a mejorar su capacidad de termorregulación y a prevenir lesiones.

Durante el ejercicio: Debes empezar a beber pronto. Hazlo a intervalos regulares para reponer sales y electrolitos. Una bebida isotónica con una concentración del 4-8% de carbohidratos como la glucosa o la maltodextrina es lo más recomendable. La temperatura ideal es “fresquita” (entre 15-22ºc). Iso Carbo de Victory Endurance cumple ampliamente estos requisitos. Si el ejercicio se va a prolongar más de una hora consume además productos ricos en hidratos de carbono con poca grasa y fibra.  Los geles Energy Boost y Energy UP o las barritas Nature´s Energy Bar son una buena opción.

Si practicas una disciplina de ultrafondo el contenido en sodio de la bebida es fundamental. Este mejora el sabor de la bebida y minimiza la deshidratación previniendo la hiponatremia. Toma dos cápsulas de Salt Caps por hora a partir de la tercera hora de ejercicio.

Después del ejercicio: Es importante comenzar la ingesta de líquido lo antes posible, especialmente si en los próximos días tienes un entrenamiento importante o competición. Ten en cuenta que en la fase de recuperación la sudoración persiste y además hay pérdida de líquidos obligada a través de la orina. Esto implica que para lograr una rehidratación total es necesario reponer una cantidad de líquido mayor al perdido (alrededor de un 150%).

Como conclusión, la hidratación es un factor fundamental para mantener un rendimiento adecuado y optimizar la recuperación. Los líquidos son indispensables antes, durante y después de la actividad física. De esta manera conseguirás exprimir tu máximo rendimiento, prevendrás complicaciones derivadas de la deshidratación y evitarás lesiones.

Reforzá tus lumbares

No esperes a que te duela la zona lumbar para preocuparte por ella. Trabajala con unos cuantos ejercicios como los que te proponemos.

La región lumbar forma parte del core, ese bloque funcional del tronco por el que pasan fuerzas y cargas.

Si bien en la natación es donde menos estrés recae en la región lumbar, es posible que personas con una técnica deficiente en la respiración presenten molestias, al elevar la cabeza en exceso, el cuerpo compensará con un arqueamiento excesivo de la zona lumbar.

En la bici sí que comienza a sufrir la región lumbar. La posición de flexión sobre la bici provoca un acuñamiento del disco que tiende a proyectarse hacia atrás, en el momento en que los anillos fibrosos se encuentren dañados, puede provocarse una hernia de disco presionando a algun nervio y provocando dolor.

Pero sin duda, es en la carrera donde la zona lumbar se lleva su peor castigo.

Los contínuos impactos provocan roturas por estrés tanto del cuerpo vertebral como de los anillos de fibrocartílago del disco.

El mejor remedio es la prevención. Un adecuado acondicionamiento de la musculatura de esta zona del tronco ayudará a proporcionar mayor estabilidad y reforzará las estructuras vertebrales. Sin embargo, no nos sirve cualquier tipo de ejercicio. En ocasiones un incorrecto entrenamiento de estos músculos es el responsable de la alteración. Analicemos la situación del triatleta y sus necesidades a la hora de elegir los mejores ejercicios.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los músculos de la región lumbar tienen una función estabilizadora y que además actúan en sinergia con el resto de músculos del core, por tanto necesitamos aplicar ejercicios de estabilización donde el control postural cobre cierta relevancia y que además involucremos al resto de músculos del tronco como sinergistas en la acción de estos músculos posteriores.

Si prestas atención, cuando nadas, pedaleas o corres, no estas realizando extensiones lumbares o inclinaciones laterales, sino que prácticamente la región lumbar apenas se mueve. Su función es estabilizar, manejar fuerzas para contrarrestar movimientos de inercia y rotación. Los músculos de la zona se contraen contínuamente en rangos de movimientos muy limitados, proporcionando ajustes continuos a la posición para una correcta mecánica y protección de las estructuras internas.

EJERCICIOS PARA ESTABILIZAR

Son sin duda los ejercicios que más importancia tienen para aplicar en tus sesiones específicas ya que además de trabajar la fuerza, mejoran el control postural involucrando a todo el core.

 

FORTALECER Y ESTIRAR

Para mejorar la fuerza, agregá sobrecargas a tus ejercicios pero sin olvidar el carácter funcional.

Fondos Largos: Errores a evitar (Parte 2)

Compartimos la segunda parte de consejos para preparar tus fondos largos.

5. No seguir un aumento de kilometraje gradual

Deberás ir acostumbrando al cuerpo a asimilar kilómetros poco a poco. Los fondos largos, que suelen planificarse planteando uno a la semana, deberán ir incrementando su distancia de manera gradual semana a semana.

6. No integrar bien el fondo largo dentro de tu planificación

Tanto lo que hagas antes del día del fondo largo, como el entrenamiento de después, influyen.

No debés llegar con el cuerpo muy fatigado al fondo largo por eso, no deberías hacer un entrenamiento de calidad el día antes. Sería mejor que no entrenaras o fuera un día de entrenamiento no muy largo.

Igualmente, el día después del fondo necesitarás facilitar la recuperación tras ese esfuerzo. Nada de entrenamientos duros, o bien trote regenerativo que ayude a recuperar o día de descanso.

7. No descansar lo suficiente

Aunque a veces subestimamos el tiempo de descanso, este es fundamental para que el entrenamiento tenga sentido.

Mientras descansamos nuestro cuerpo se regenera, repara los daños musculares que se hayan podido producir y es cuando se produce el crecimiento muscular. Es en este momento cuando nuestro cuerpo asimilará el trabajo que hemos realizado.

No dejar tiempo al descanso supone que no le estaremos sacando suficiente partido al trabajo que hemos hecho, y llegaremos más agotados al siguiente entrenamiento realizando peor también esa sesión.

8. Hacer un fondo muy largo muy cerca de tu objetivo

A medida que uno se va a acercando a la fecha del objetivo, hay que ir rebajando la distancia de los fondos largos.

Toda planificación debe conseguir ajustar el pico de forma a la fecha objetivo. Es por esto que habrá que ir dejando que el cuerpo no necesite tanto tiempo de recuperación después del entrenamiento y para ello hay que bajar las cargas. Se trata de llegar fresco al día de la carrera.

9. Hacer demasiados fondos largos

No creo que sea necesario hacer demasiados fondos largos para preparar un maratón. Pero como ya hemos dicho, alguno de 30 kilómetros hay que hacer.

Fondos Largos: Errores a evitar (Parte 1)

Así como parece indiscutible que si preparás una maratón o media maratón los fondos largos deben formar parte de tu plan de entrenamiento, a la hora de definir cómo hacerlos hay distintas opiniones.

Aunque a cada uno le puedan funcionar diferentes estrategias, creemos que hay ciertas prácticas relativamente frecuentes que es fácil que arruinen el resultado que se busca con este tipo de entrenamiento.

Desde luego consideramos que este tipo de entrenamiento es fundamental en un plan para un objetivo de fondo. No sólo por los beneficios fisiológicos sino también por el entrenamiento mental que supone. Es el entrenamiento que nos puede ofrecer sensaciones más parecidas a las que viviremos el día de la carrera y que nos permitirá probar cuestiones como los geles, ropa y complementos de ese día.

Sin embargo a veces solemos cometer errores pensando que estamos realizando un buen entrenamiento y por eso aquí van unos cuantos errores que pueden arruinar los beneficios de este tipo de entrenamiento y de toda una planificación.

1. Correr demasiado rápido

El objetivo de un fondo largo es hacer trabajar al cuerpo con fatiga y acostumbrarlo a soportar kilómetros. No se trata ni de probarse ni de hacer un trabajo de ritmo, para esto hay otro tipo de entrenamientos.

Aún corriendo lento el cuerpo sufre suficiente desgaste muscular. Piensen que están en medio de un plan de entrenamiento y no vienen precisamente descansados sino con carga acumulada.

Correr a un ritmo demasiado alto puede suponerte un desgaste excesivo y provocar que no te recuperes a tiempo para el día de la carrera.

2. No definir bien la distancia del fondo largo

Podría ser que te pasaras de kilómetros o te quedaras corto.

Hay quien sostiene que los fondos largos deben estar limitados por el tiempo que debe rondar las 2 horas como máximo. Sin embargo una maratón es una distancia suficientemente larga como para haber sido necesario llegar a hacer algún fondo de algo más de 30 km. Es a partir de estos kilómetros cuando el cuerpo llega a agotar el glucógeno y necesita cambiar de combustible y usar más de grasas. Por esta razón es conveniente realizar entrenamientos y llevar al cuerpo a este punto. Pero tampoco hay que pasarse y correr la distancia de la maratón entrenando o hacer muchos más de 30 kilómetros. La maratón se correrá el día de la carrera, no hay que llegar a ese extremo antes y agotar al cuerpo.

3. No hidratarte correctamente

Vas a necesitar mucho combustible para completar un buen fondo largo.

Según las condiciones del ambiente en cuanto a calor y humedad se traspira más o menos pero igualmente, siempre es necesario ir tomando y cuidando la hidratación. Cada 4-5 km conviene tomar algún traguito y mejor con sales, sobre todo si transpiras mucho porque por ahí perderás sales. No hay que llegar a sentir la sensación de sed, si no ya será demasiado tarde.

Piensen que al perder agua el rendimiento físico empeora y aparece la fatiga. Se podría decir que con una pérdida de líquido corporal del 2% el rendimiento empeora en un 10-20%.

4. Hacerlo en ayunas

Igualmente deberás llevar bien cargadas tus reservas de glucógeno por lo que conviene ir bien desayunado e incluso haber cenado bien el día anterior.

No me arriesgaría a ir en ayunas y que al cuerpo le terminará faltando combustible y tuviera que usar el glucógeno muscular. No tendría sentido entrenar destruyendo masa muscular, sería contraproducente.

Tips para nadar en aguas abiertas

Nadar en aguas abiertas es muy distinto a hacerlo en pileta. Por eso queremos darte algunos tips para que tengas en cuenta.

• Levantá la cabeza cada 10 o 15 brazadas para orientarte. Practicalo en la pileta, sin parar de nadar y mantenete con pequeñas brazadas con los codos altos.

• Si viene una ola esperá a estar en la cresta para tomar la referencia visual de la boya.

• Cuando llegues a una boya, no empieces a nadar como loco, buscá la siguiente boya nadando con la cabeza afuera unas tres a cinco brazadas.

• Durante la entrada en calor buscá puntos de referencia en tierra firme, como antenas y edificios cercanos que te ayuden a orientarte.

• Bordeá la boya por fuera para estar menos expuesto a los golpes.

tips_para_nadar_en_aguas_abiertas_01

• En el tramo de vuelta hacia la playa dejate arrastrar por una ola, flotá sobre la misma y bracea al máximo aprovechando esa segunda inercia. Se puede ganar una ventaja sorprendente agarrando buenas olas.

• Cuando estés a punto de llegar a tierra firme no dejes de nadar hasta que no toques la arena con la mano. Si el agua te cubre por encima de la rodilla, vas a perder tiempo intentado avanzar caminando.

• Alterná la respiración para los dos lados, te ayudará a orientarte mejor.

Una Mente Resistente (Parte 2)

Escala de Borg: La escala del esfuerzo percibido.

Como explicamos en la primera parte de la nota anterior es importante manejar el control de las sensaciones que se tienen durante el entrenamiento, una manera de tener el CONTROL, es utilizando la ESCALA DE BORG.

Escala de Borg

La escala del esfuerzo percibido.
Debemos prestar atención al esfuerzo y la fatiga que percibimos, para conseguir una mejor dosificación de la carga y de la energía destinada para entrenar.

La siguiente pregunta sería: ¿Existen herramientas para conocer esta fatiga interna? La respuesta es sí. La escala de esfuerzo percibido (creada por un sueco, el Dr. Gunnar Borg en 1973) y sus variantes son cada vez más utilizadas en los deportes de resistencia y ultraresistencia. Es un método subjetivo para describrir el esfuerzo que realizamos en los entrenamientos. Su uso ha sido validado en multitud de investigaciones y cada vez se recomienda más enseñarla para que el deportista escuche a su cuerpo.

¿Para qué sirve?

Como ya hemos mencionado, principalmente para controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento y prevenir un desgaste producido por una incorrecta distribución de nuestra fuerza física y mental. Y no hay que olvidar, que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros. Esta valiosa información proviene del Sistema Nervioso Central.

¿Cómo se aplica?

La utilización de esta escala debe entrenarse, como las capacidades físicas.
Para ponerlo en práctica, el corredor debe llevar un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la escala.

En esta escala de esfuerzo percibido, el 0 representa la percepción de ausencia de esfuerzo, y el 10 la de máximo esfuerzo posible. Con esta información, individual para cada deportista, podremos introducir los ajustes que consideremos necesarios para adaptarnos con eficacia al esfuerzo.

Valores de la Escala de Borg

Escala de la percepción del esfuerzo
Intensidad
0 Ausencia de Esfuerzo
1 – 2 Muy Suave
3 – 4 Suave
5 – 6 Moderado
7 – 8 Fuerte
9 Muy Fuerte
10 Esfuerzo máximo

1 y 2 corresponderían a un ejercicio leve, pongamos como ejemplo caminar durante unos minutos o trote muuy muy suave.

3 – 4 representa el nivel de intensidad moderado en el que quemaríamos más grasa, y sería el más adecuado para personas sedentarias sanas.

5 – 6 nos encontraríamos en un nivel ya más exigente, aunque todavía moderado.

A partir del nivel 7 estaríamos en el límite del trabajo aeróbico, por lo que es poco probable que pudiéramos aguantar el ritmo durante un tiempo prolongado.

Y, finalmente, el nivel 10 es el ejercicio más extenuante que una persona pueda realizar.

Analizar estas sensaciones es tan fácil como preguntarse cada día: ¿Cómo evaluás el esfuerzo que tuviste que realizar para cumplir con la carga de hoy? Dale una puntuación del 0 al 10. Este método es poco costoso y fácil de incluir durante los entrenamientos. Nos proporciona un feedback muy valioso e inmediato de nuestro propio esfuerzo, a la vez que puede utilizarse para evaluar el progreso medido en, por ejemplo, ritmo de carrera y sensaciones percibidas.